Accélérer la Perte de Poids Fibre mai ne pas être considéré comme le nutriment le plus glamour, mais il est certainement important. Fibres, riche en plantes, est un type indigeste de glucides qui aide à garder votre intestin régulier, tire le cholestérol LDL loin de votre cœur, augmente les sentiments de plénitude, régule la glycémie et bien plus encore. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, une alimentation riche en fibres réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.
Par conséquent, une consommation accrue d’aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers, est encouragée pour des raisons de santé. Mais la consommation de fibres aide-t-elle à perdre du poids? Et pourrait manger trop vous faire prendre du poids à la place?
Cet article va discuter de la façon dont la fibre favorise la perte de poids, pourquoi vous pourriez sentir qu’il provoque un gain de poids, des suppléments de fibres et 10 façons simples d’augmenter votre apport en fibres.
Pourquoi la fibre favorise la perte de poids saine
Malgré les nombreux bienfaits des accélérer la perte de poids fibres pour la santé, plus de 90% des Français ne consomment pas la quantité recommandée de fibres (25 à 34 grammes par jour), selon les directives alimentaires 2020-2025 pour la France.
En plus d’être sain pour le cœur et bénéfique pour l’intestin, la fibre a été montré pour promouvoir une perte de poids saine grâce à plusieurs mécanismes possibles. La consommation de fibres peut augmenter le sentiment de plénitude en réduisant l’apport calorique total. Les aliments riches en fibres contiennent de l’amidon résistant et des prébiotiques qui contribuent à la santé du microbiome. En outre, la consommation d’aliments fibreux aide à réguler la glycémie.
Comment votre corps réagit à l’augmentation de la fibre est très individuelle et peut varier en fonction du poids, la santé générale, la qualité de l’alimentation et l’activité physique, pour n’en nommer que quelques-uns.
Sentiments croissants de plénitude
Les fibres ont un pouvoir rassasiant, car elles mâchent plus longtemps, favorisent la production d’acide salivaire et gastrique et réduisent la vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac). Si vous êtes rassasié pour plus, vous aurez probablement manger moins d’aliments qui peuvent réduire votre apport calorique total (créant un déficit calorique) et conduire à la perte de poids. Les chercheurs constatent que les effets des fibres sur la saturation perçue dépendent de certains facteurs tels que la quantité de fibres, la taille moléculaire et la solubilité, ainsi que la matrice alimentaire (aliments solides, semi-solides ou liquides), selon une revue systémique de 2019 dans Foods.
La capacité des fibres à vous sentir rassasié peut vous aider à coller à un régime alimentaire. Dans une étude publiée en 2019 dans le Journal of Nutrition, des chercheurs ont découvert que l’apport en fibres, accélérer la perte de poids, indépendamment des macronutriments (graisses, protéines et glucides) et de l’apport calorique, favorisait la perte de poids et le respect du régime chez les adultes en surpoids ou obèses avec un régime hypocalorique.
Ce sous-groupe de The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) a recueilli les commentaires nutritionnels de 345 participants qui se sont vu prescrire quatre types différents de régimes hypocaloriques (faible en gras / riche en protéines, faible en gras / riche en protéines, gras / riche en protéines et gras / riche en protéines). Ils ont été encouragés à manger un minimum de 20 grammes de fibres par jour. Les participants ont rencontré un nutritionniste toutes les 8 semaines et ont reçu l’ordre de faire 90 minutes d’exercice par semaine. Les chercheurs ont constaté qu’une augmentation de la quantité de fibres (environ 3,7 à 8,3 grammes par jour) était fortement liée à l’observance du régime et à la perte de poids entre le début et 6 mois.
Cependant, il y avait quelques limites; la conformité était basée sur des rappels alimentaires auto-déclarés, ce qui peut fausser les données, et la population n’était pas très diversifiée.
Améliorer votre microbiome intestinal
Des études ont montré qu’un certain type de fibres alimentaires, appelées prébiotiques, augmente la présence de bonnes bactéries comme les Bifidobactéries et les bactéries lactiques dans l’intestin, selon une revue publiée en 2017 dans le Journal of Translational Medicine.
Une augmentation des bonnes bactéries contribue à la diversité intestinale (différents types de microorganismes comme les bactéries, les champignons, les virus). Un microbiome diversifié et sain peut aider à perdre du poids et à réduire le risque d’obésité. Lors d’une revue systématique et d’une méta-analyse de Gènes en 2018, les chercheurs ont évalué l’utilisation de probiotiques, de prébiotiques et de synbiotiques (une combinaison de probiotiques et de prébiotiques) pour la perte de poids. Ils ont constaté que, comparativement au placebo, les probiotiques ont entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC), du poids corporel et de la masse grasse, et les prébiotiques ont entraîné une diminution significative du poids corporel dans certaines études.
Aider à réguler la glycémie
Les glucides sont les macronutriments qui influencent le plus la glycémie. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, le corps les décompose en sucre ou en glucose. Ensuite, l’insuline (une hormone) est sécrétée pour apporter le sucre à vos cellules pour l’utiliser comme source d’énergie. Manger plus de fibres ralentit la vitesse à laquelle le glucose est métabolisé, ce qui entraîne une production d’insuline plus lente. Les réponses lentes et régulières de la glycémie et de l’insuline après le repas sont liées à une augmentation de la satiété.Plan de repas sans sucre de 7 jours pour la résistance à l’insuline, créé par une diététiste
Pourquoi vous pourriez sentir que la fibre Causes de gain de poids
Une augmentation soudaine ou drastique de votre apport en fibres, surtout sans boire suffisamment d’eau, peut entraîner des gaz, des ballonnements et de la constipation. Lorsque votre estomac est gonflé ou que vous n’avez pas de selles régulières, vous pourriez avoir l’impression d’avoir pris du poids. Être soutenu par des selles peut causer des changements temporaires de l’échelle. Mais la façon dont vous gagnez du poids soutenu est de consommer plus de calories que votre corps a besoin.
Sont des suppléments de fibres bon accélérer la perte de poids?
Il suffit de prendre un supplément de fibres ne répondra pas aux autres facteurs comportementaux qui contribuent au accélérer la perte de poids, y compris le stress, le sommeil, l’exercice et les comportements alimentaires. Les suppléments de fibres ne contiennent pas d’autres nutriments, comme les protéines et les graisses, qui peuvent influer sur le poids. Par conséquent, une approche alimentaire d’abord à la perte de poids est généralement recommandée en raison de la variété des nutriments dans les aliments. En outre, si elles contribuent à la perte de poids, les suppléments de fibres mai seulement produire des résultats modestes chez certaines personnes.
10 façons d’augmenter votre apport en fibres
Comme mentionné ci-dessus, les directives diététiques pour Francis recommandent, en moyenne, 25 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes adultes et 31 à 34 grammes pour les hommes adultes.
Si vous ne consommez pas régulièrement des aliments riches en fibres, vous voudrez augmenter votre consommation lentement et assurez-vous de boire suffisamment d’eau en même temps. Cela aidera à réduire les gaz et les ballonnements et à prévenir la constipation, les nausées et la déshydratation. La fibre agit comme une éponge; elle a besoin d’eau pour remonter et se déplacer dans le tube digestif en douceur.
Atteignez vos besoins en fibres en augmentant votre consommation de fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et légumineuses. Voici quelques excellentes façons d’augmenter votre apport quotidien.
- Commencez votre journée avec un petit déjeuner riche en fibres: Par exemple, une omelette de légumes avec du pain complet ou une tortilla de maïs, un yaourt faible en gras avec des fruits et des noix, balance énergétique, un smoothie de fruits ou de légumes riche en protéines ou des flocons d’avoine pendant la nuit emballés de fibres.
- Ajouter 1 portion de fruits ou de légumes à chaque repas: L’apport recommandé en fruits et légumes pour les adultes est de 1,5 à 2 tasses de fruits et de 2 à 3 tasses de légumes par jour.
- Mangez les peaux de fruits et légumes: Pensez aux pommes, aux poires et aux pommes de terre.
- Ajouter 1 portion de baies à votre régime alimentaire quotidien: Une tasse de framboises, par exemple, contient 8 grammes de fibres.
- Mangez 1 portion (1 à 1,5 onces) de noix par jour: Les noix contiennent des fibres et des acides gras oméga-3, des graisses essentielles qui sont importantes pour la santé du cœur, des yeux, du cerveau et de la peau.
- Pratiquez la méthode MyPlate de l’USDA: Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents (légumes, poivrons, oignons, brocoli, chou-fleur, champignons), faites un quart de source de protéines (poisson, poulet, dinde, boeuf maigre et tofu) et l’autre quart d’amidon (grains entiers ou légumes féculents comme patates douces, pommes de terre, citrouille ou courge cendrée).
- Ajoutez une cuillère à soupe de graines, remplies de fibres, à une collation: Essayez d’ajouter du chia, des graines de lin moulues et des graines de chanvre ou de citrouille à votre yogourt, fromage cottage, avoine ou yogourt non laitier.
- Transformez la moitié de vos grains en grains enters: Pain de grains entiers, blé entier, avoine, maïs soufflé, fonio, freekeh, farro, quinoa, orge, riz brun, riz sauvage et teff.
- Ajoutez 1⁄2 tasse de haricots à votre routine quotidienne: Par exemple, vous pouvez grignoter des légumes coupés avec une tartine de haricots comme du houmous. Une demi-tasse de haricots contient au moins 5 grammes de fibres.
- Mangez plus d’avocat: Top sandwichs, bols de légumes, wraps ou craquelins de grains entiers avec de l’avocat riche en fibres. La moitié d’un avocat moyen contient environ 6 grammes de fibres
Foire aux questions
La fibre est bonne ou mauvaise pour la perte de poids?
Fibre est idéal pour la perte de poids et la santé globale. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, vous aident à vous sentir rassasié en réduisant votre apport calorique global. Un déficit calorique est important pour perdre du poids.
Est-ce que la fibre vous fait retenir l’eau?
Si vous faites un changement important dans votre alimentation (par exemple, passer d’un régime pauvre en glucides à un régime riche en glucides), vous pouvez retenir un peu d’eau, mais cela est habituellement temporaire. Cela se produit généralement lorsque vous mangez plus de glucides que vous avez besoin, et ils sont stockés sous forme de glycogène.
Comment la fibre affecte-t-elle votre poids?
Essayer de perdre du poids est un voyage différent pour tout le monde. Le poids n’est pas influencé par un seul nutriment, mais plutôt par une combinaison de nombreux facteurs, y compris la qualité globale de l’alimentation, l’activité physique, la création d’un déficit calorique et l’âge, pour n’en nommer que quelques-uns. Cependant, inclure plus d’aliments fibreux dans votre alimentation peut aider à créer un déficit calorique en augmentant le sentiment de satiété, contribuant à la santé intestinale et l’amélioration de la glycémie.
