Si vous voulez une collation saine au bord, sains pour votre cœur, de la piscine ou un plat d’accompagnement de pique-nique cet été, cherchez des fruits et légumes de saison.
Beaucoup de produits d’été contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aident à abaisser la tension artérielle et à soutenir la santé cardiaque12.Ces fruits et légumes peuvent également vous aider à rester hydraté pendant l’été.
« Optez pour des produits locaux si possible, car ils ont tendance à être plus frais, plus riches en nutriments, et peu coûteux en saison, » Sherry Gray, MPH, RD, diététicienne et éducatrice de vulgarisation à l’Université du Connecticut, a déclaré à Verywell dans un courriel.
Manger une variété de fruits et légumes maximise les bienfaits sains pour votre cœur cardiaque et vous donne un mélange d’antioxydants, a ajouté Gray.
« Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser des légumes et des fruits dans votre alimentation, commencez par en ajouter un ou deux à votre journée et augmentez à partir de là », dit-elle.
Considérez ces 7 fruits et légumes pour stimuler votre santé cardiaque cet été.
Tomates- sains pour votre cœur
Selon Gray, la tomate est un aliment de base estival riche en éléments nutritifs sains pour votre cœur, comme le potassium et la vitamine C3. La tomate contient également du folate, qui aide à réguler les taux sanguins d’homocystéine, un acide aminé qui peut contribuer au risque de maladie cardiaque4.
Des recherches ont établi un lien entre le lycopène, un antioxydant présent dans les tomates, et un risque plus faible d’AVC et de cardiopathie5.
Les tomates se déclinent en plusieurs variétés, dont la prune, l’héritage, le vert, la cerise et le steak de boeuf, alors cherchez différentes couleurs et tailles lorsque vous magasinez pour les tomates cet été.
« J’aime faire cuire des tomates dans des pâtes et ajouter de la roquette fraîche, un peu d’huile d’olive et du parmesan », explique Gray.
Bleuets
Les baies d’été, comme les bleuets et les mûres, contiennent des pigments anthocyaniques. Ces pigments procurent des bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Selon Heather A. Hodson, RDN, CDN, CDCES, nutritionniste clinicienne du Centre de prévention des maladies cardiovasculaires Langone de NYU, les bleuets sont une bonne source de fibres.
M. Hodson a expliqué que les bleuets offrent d’autres avantages en plus de la santé cardiaque, notamment la vitamine K, qui favorise la coagulation du sang et la construction osseuse, et le manganèse, qui favorise la fonction immunitaire et reproductive.
« Pendant les mois chauds d’été, beaucoup d’entre nous se tournent vers des friandises congelées pour se rafraîchir. Rappelez-vous que les fruits peuvent être fabuleux pour cela. Congeler des morceaux de fruits coupés ou mélanger et verser dans des moules de popsicle pour un dessert sucré et rempli de fibres ou une collation,” Hodson dit Verywell dans un courriel.
Pêches sains pour votre cœur
Les pêches, fruit à noyau estival, sont riches en potassium, en vitamine C et en fibres. Ces nutriments aident à améliorer le cholestérol, à abaisser la tension artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques.
Ce fruit à noyau contient également du bêta-carotène, un antioxydant qui donne aux pêches leur teinte jaune caractéristique. Une fois converti en vitamine A dans le corps, il contribue à réduire le risque de maladie cardiaque.
Les pêches fonctionnent bien grillées ou mélangées à des salsas. Hodson recommande d’ajouter des pêches aux salades de fruits d’été.
“Gardez les choses simples en s’en tenant à quelques-uns de vos fruits préférés, ou aller plus loin en ajoutant des rebondissements inattendus comme des herbes fraîches saisonnières,” at-elle dit.
Abricots
Les abricots, comme les pêches, sont des fruits à noyau d’été qui contiennent des antioxydants qui aident à protéger contre les maladies coronariennes. Ils contiennent également de la pectine de fibre, qui agit comme un laxatif naturel, selon Bethany Doerfler, RD, diététiste agréée à Northwestern Medicine, à Chicago.
“Cette friandise estivale est emballé avec des vitamines A, B, et C ainsi que des composés phénoliques et des caroténoïdes, qui peuvent améliorer la santé des vaisseaux sanguins,” Doerfler a déclaré Verywell dans un courriel.
Pour profiter pleinement de la douceur des abricots, elle vous conseille de remplacer votre dessert habituel par des abricots frais garnis de cannelle et de yaourt.
« Substituer des fruits pour le dessert est un changement de style de vie positif qui s’ajoute à une meilleure santé cardiovasculaire », a déclaré Doerfler.
Pastèque
La pastèque est un fruit rafraîchissant avec du potassium, des fibres et du lycopène, le même antioxydant que l’on trouve dans les tomates. La recherche a associé le lycopène à un meilleur contrôle de la tension artérielle et à la prévention des troubles cardiovasculaires. Des recherches limitées suggèrent que la L-citrulline, un acide aminé présent dans la pastèque, peut abaisser la tension artérielle et la raideur artérielle.
De nombreuses études sur la pastèque utilisent des suppléments ou des extraits, de sorte que les gens devraient manger plus de deux livres de fruits crus par jour pour atteindre des quantités similaires.
Cependant, Doerfler a déclaré que tous les produits contiennent des vitamines, des minéraux et des phytonutriments qui favorisent la santé cardiaque. Par conséquent, c’est une bonne idée d’ajouter une variété de fruits, y compris la pastèque, à votre alimentation estivale.
“Essayez la pastèque avec des oignons marinés et un fromage émietté doux comme la feta pour une salade estivale unique,” Doerfler dit.
Courgettes
Les courgettes et autres courges d’été sont ,sains pour votre cœur, une bonne source de potassium, un minéral important pour contrôler la tension artérielle et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. La plupart des Américains ne consomment pas assez de potassium, alors concentrez-vous sur l’ajout de courgettes et d’autres aliments riches en potassium à votre alimentation cet été pour soutenir la santé cardiaque.
« Personnellement, j’adore rôtir les légumes, y compris les courgettes et le chou, que ce soit sur le gril à l’extérieur, sur une poêle au four ou dans une poêle au four. Je vais souvent légèrement pulvériser avec de l’huile d’olive et ajouter mes assaisonnements sans sel préférés tels que l’ail, oignon, poivre, persil, aneth, et moutarde moulue,” Dawn Earnesty, PhD, RDN, une diététiste et spécialiste principal de l’extension à l’Université d’État du Michigan, a déclaré Verywell dans un courriel.
Earnesty dit courgettes contient également de la vitamine C et des fibres qui favorisent une bonne digestion et aident à éliminer le cholestérol du sang.
Fraises
Une petite étude de 2021 a révélé que la consommation de 2,5 portions de fraises par jour contribue à améliorer les facteurs de risque cardiométaboliques et la résistance à l’insuline.
Les fraises contiennent des antioxydants et de la vitamine C, qui attaquent les radicaux libres qui peuvent endommager votre cœur, selon Melissa Ann Prest, DCN, RDN, diététicienne accréditée basée à Seattle et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Dégustez des fraises fraîches seules, mélangées dans un smoothie, hachées dans une salade ou en garniture de flocons d’avoine ou de yaourt grec.
«En général, nous ne mangeons pas assez de fruits et légumes», a déclaré Prest dans un courriel. «Cet été, essayez d’ajouter un fruit ou un légume à au moins deux repas et une collation.»
